Gestes et postures

La neige, le ski et l’entorse du genou

Vous attendez avec impatience votre habituelle semaine de vacances hivernale pour profiter des pistes enneigées. Une bonne façon de déconnecter de votre rythme de travail, tout en alliant sport, air frais, et dépaysement. L’hiver dernier, 8 millions de personnes profitaient des domaines skiables en France. Un sport populaire, mais non sans danger. Durant l’hiver 2014-2015, 150 000 personnes ont été victimes de blessures nécessitant l’intervention des médecins de montagne, 30% de ces blessures étaient des entorses de genou. Pour ne pas renchérir ces chiffres, le Blog de l’Entreprise vous donne des conseils pour protéger vos genoux sur les pistes.

c07ea6b2f6Le genou vous porte. Il est donc indispensable qu’il soit stable, fort et mobile. Pour cela, il est composé de : ligaments latéraux pour la stabilité latérale, des ligaments croisés pour la stabilité antéro-postérieure, de 2 ménisques pour la mobilité et la stabilité des surfaces articulaires, et enfin, de nombreuses attaches musculaires qui le renforcent globalement. Vous l’aurez compris, cette articulation est complexe. Toutes ses attaches participent à sa solidité et leur atteinte risque d’ébranler le rôle porteur du genou en réduisant sa stabilité. Au ski, la structure en première ligne face aux accidents est le ligament croisé antérieur. C’est sur des mouvements de pivot, souvent au changement de direction mal controlé, ou sur des chutes bêtes, sans vitesse, avec un effondrement du genou vers l’intérieur, que la rupture a lieu.

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Pour éviter de se blesser au genou, il faut éloigner les facteurs de risque, parmi lesquels :

  • une mauvaise préparation physique,
  • un défaut de réglage des fixations de ski (80 % des blessés du genou n’ont pas « déchaussé » lors de la chute),
  • l’inattention sur les pistes à l’origine d’accrochages avec les autres skieurs,
  • les bottes de ski trop hautes, qui immobilisent la cheville et concentrent les contraintes sur le genou.

Les mesures de prévention avant de vous lancer sur les pistes, commencent par un renforcement des muscles de vos membres inférieurs, qui doit commencer quelques semaines avant l’arrivée sur les pistes,  à travers les activités suivantes :

  • la marche quotidienne (l’OMS recommande 10 000 pas /jour) , prendre les escaliers
  • le vélo
  • la natation
  • le renforcement des cuisses par la pratique d’exercices, comme par exemple: les squats (1), les « lunges » (2), les exercices excentriques des ischio jambiers (3)

Surtout ne sous estimez pas les bénéfices d’un bon échauffement!! Avant toute activité il est indispensable de bien réveiller vos muscles et de mobiliser vos articulations dans toutes les amplitudes. Avant de chausser vos skis, échauffez donc toutes les articulations et muscles principaux sollicités durant cette activité : cervicales, épaules, bassin, genoux, et chevilles. Par ailleurs, lors de votre séjour à la station, n’oubliez pas de bien vous alimenter (ne sautez pas de repas, surtout le petit déjeuner), vous hydrater, et dormir. Malgré les tentations, ne mangez pas trop lourd le soir et ne consommez pas d’alcool sur les pistes.
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Si, malgré votre vigilance, vous chutez, les réflexes à avoir sont les suivants :

  • Ne pas tenter de vous relevez si la douleur et/ou le manque de mobilité vous en empêchent. Restez à terre, ne bougez pas et appelez tout de suite les secours !
  • Si vous avez réussi à vous relever et à redescendre les pistes, glacez immédiatement votre genou pendant au moins 20 minutes et répétez l’opération ( à l’aide d’une poche de gel, d’un sac de petit pois surgelés…). Consultez un médecin. N’oubliez pas qu’un genou gonflé, rouge, chaud et douloureux est un genou traumatisé qui nécessite un avis médical et d’éventuels examens complémentaires (radio, IRM)
  • À votre retour de vacances n’hésitez pas à prendre l’avis d’un spécialiste du genou pour une prise en charge thérapeutique adaptée (kiné, rhumatologue, ostéo…) en vue de renforcer mécaniquement votre genou suite aux contraintes qu’il a subi et la faiblesse qui en résulte.

Pour avoir un ostéo qui vous attend à votre retour de vacances, cliquez ici.

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