Hygiène de vie

Ce qu’il faut savoir avant d’enfiler vos baskets

Le printemps arrive, et, avec lui, l’envie de reprendre les activités au grand air. Les coureurs retrouvent le plaisir de chausser leurs baskets, brancher leurs écouteurs et fouler le sol sous le soleil. La recherche de la performance, le surpassement de soi, le sentiment de faire le vide, l’entretien physique, la perte de poids… Chacun ses objectifs, chacun son rythme, et son endurance. Mais un aspect, trop souvent oublié, devrait faire l’unanimité: la préparation.

Ce qu’il faut faire et ce qu’il faut savoir avant d’enfiler vos baskets. Prêt, feux, partez!

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Avant toute chose, équipez vous du matériel adapté. Pour la course, on ne cesse de vous le répétez, il est indispensable de porter de bonnes chaussures. Oui, mais de « bonnes chaussures », c’est quoi? Aujourd’hui, 2 courants de pensées se font face : celui qui prône le port de chaussures offrant un bon amorti au niveau de la semelle, et celui qui penche pour la chaussure appelée « minimaliste« , c’est à dire sans épaisseur de semelle, ou même pour la course pieds nus. Il n’y a pas de vérité absolu. Votre choix doit se faire selon votre niveau de course, selon votre technique de course, selon le terrain sur lequel vous courrez et les troubles musculo squelettiques dont vous pourriez souffrir. Évidemment, par exemple, courir en montagne sur un terrain instable, ou courir en ville sur le béton ne nécessitera pas le même équipement. De plus, n’oubliez pas que si vous courrez plus de 50km/semaine, vous devriez changer vos chaussures tous les 6 mois (comptez un changement de paires tous les 1500 à 2000km selon les chaussures). Bref renseignez vous, et demandez conseil aux personnes qualifiées qui seront en mesure de vous orienter: spécialiste en magasin, entraineur, médecin, podologue, kiné, ostéopathe…

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Le secret de la course sans douleurs? Votre TECHNIQUE. Il est primordial de la travailler puisque c’est elle qui limitera les conséquences des impacts répétés sur vos articulations. En effet, les impacts qui s’effectuent sur la surface plantaire sont amortis par vos chevilles mais également par toutes les articulations du membre inférieur, jusqu’à votre bas du dos! Imaginez toutes les ondes de chocs qui sont absorbées par votre corps! Pour réduire l’intensité de ces impacts, il faut éviter de courir sur votre talon, dont l’attaque au sol est traumatique, et adopter plutôt une course sur l’avant pied. Faites ce test: en position debout, laissez aller votre centre de gravité vers l’avant, comme si vous alliez tomber en avant; imprégnez vous de cette sensation d’instabilité qui vous oblige à courir sur la pointe des pieds pour éviter la chute, un peu comme un enfant qui apprendrai à marcher et qui courrait après son équilibre. Courir sur l’avant pied, c’est cette réaction, sur la distance.

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Notre mode de vie, de plus en plus sédentaire, ne met pas assez souvent à l’épreuve nos capacités cardiaques et notre mobilité articulaire. Cependant pratiquer une activité physique est nécessaire pour maintenir une bonne hygiène de vie. Notre corps a donc besoin d’y être introduit progressivement. Se mettre à courir du jour au lendemain, sur plusieurs kilomètres, ce serait comme vouloir démarrer une voiture en 3ème vitesse. Peut être vous sentez vous capable dès la première fois, de courir très vite, très longtemps, mais votre corps ne souffrira pas en silence éternellement. Il encaisse les impacts, et votre coeur, lui, essaye de maintenir le rythme, mais bientôt vos batteries seront vidées de leur énergie. Alors soyez patients, et surtout prudents. Commencez à courir en vous imposant des phases alternées marche/course, en faveur de la course à chaque nouvelle sortie. Pour ceux qui ont l’habitude de courir mais ont hiberné cet hiver, vous retrouverez vite votre cadence mais votre corps a tout de même besoin d’être réveillé en douceur. Quant à ceux qui ont couru sur tapis pendant la saison froide, attention au changement de terrain, ces conseils s’appliquent à vous aussi!

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« Hop, je me lève, j’enfile mes runnings et je pars faire mon jogging ».  ERREUR. Vos muscles sont à froid, vos articulations ne sont pas lubrifiées, vos système sanguin et neurologique ne sont pas prêts. Échauffez vous! Une petite marche rapide, quelques mouvements des articulations des membres supérieurs et inférieurs dans toutes les amplitudes, des séries de « genoux hauts », « talons-fesses », et « pas chassés ». Ce n’est pas grand chose mais cela doit obligatoirement faire partie de votre routine « pré course ». De même pour les étirements. Lorsque vous avez terminé votre parcours, marchez pour ralentir votre rythme cardiaque. Puis étirez tous les muscles de votre corps, en veillant bien à maintenir chaque étirement 40 secondes minimum, de chaque côté.

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Courir est un sport « cardio » mais vos muscles doivent avoir le tonus et la puissance nécessaire pour maintenir votre posture, absorber les contraintes et faire face à des obstacles ou des variations de terrain. Pensez donc à renforcer vos muscles en parallèle de vos entrainements. Les exercices de base pour la musculation du coureur: squats, fentes avant/arrière, faire la chaise contre le mur, des pompes, et la planche (le gainage par excellence). Evidemment ce ne sont que les incontournables, vos sessions de renforcement peuvent être variées à l’infini. Intégrez ces exercices au moins 1 fois dans votre semaine. Vous éviterez les blessures et améliorerez vos performances!

 

Pour des vidéos d’échauffements et d’étirements, vous pouvez consulter www.neo-forma.fr

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